Muchos productos naturales mejoran la relajación y la calidad del sueño

Los problemas con la conciliación, el mantenimiento o la calidad del sueño son motivo de consulta frecuente en Atención Primaria; de hecho, los médicos calculan que hasta un 30 % de la población señala tener algún tipo de trastorno durante el sueño.¹

La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce 88 tipos distintos de trastornos del sueño, si bien el más habitual es el insomnio.¹

Otro dato significativo es que más de un 10 % de la población consume medicación para dormir.¹

Productos naturales para descansar mejor

Existen muchos productos naturales que han demostrado beneficios para mejorar la calidad del sueño. El uso de suplementos dietéticos ha aumentado durante la última década. Los estudios epidemiológicos sugieren que los pacientes recurren a suplementos dietéticos debido a la renuencia a tomar medicamentos recetados o a la falta de satisfacción con los resultados. A menudo perciben que los suplementos dietéticos son una alternativa más segura o natural.²

Algunos de los remedios tradicionales que se utilizan han sido transmitidos de generación en generación. Tal vez el que nos viene primero a la memoria es tomar un vaso de leche templado con un poco de miel.³

Extracto de lavanda

También existen productos que permiten conseguir un sueño placentero y reparador, como la lavanda. Se trata de una planta aromática. El extracto de lavanda puede constituir una alternativa para ayudar en periodos de intranquilidad e insomnio ocasional, ya que en general no altera la arquitectura natural del sueño.⁴

Tiene múltiples beneficios para la salud, sobre todo sus propiedades calmantes y relajantes que nos ayudarán para el alivio de síntomas leves de estrés mental y agotamiento, ayudando a conciliar el sueño.⁵

El extracto de lavanda, que se ha utilizado por sus propiedades medicinales desde hace varios siglos, se emplea en el ámbito medicinal por sus efectos relajantes y calmantes. El mecanismo de acción propuesto de la lavanda se relaciona con el sistema límbico primitivo e inconsciente del cerebro, es decir, la amígdala y el hipocampo.⁶

El efecto de la lavanda sobre el estrés puede estar asociado con la unión del linalool a los receptores de glutamato, relacionada con la dosis, lo que antagoniza el mecanismo regulador del glutamato en el monofosfato de adenosina cíclico (AMPc), lo que conduce a una disminución de los niveles de cortisol.⁷

Una suplementación diaria de [80-160] mg de lavanda resulta en una mejora significativa de los valores de diferentes escalas para la medición del nivel de ansiedad y calidad de vida asociado al estado de salud mental.⁸

La falta de sueño y el insomnio deterioran no solo la calidad de vida de los pacientes, sino que también alteran muchas funciones del sistema inmunológico.⁹

El sueño y el sistema inmunológico están relacionados, una reducción prolongada del sueño y la respuesta al estrés que la acompaña resultan en una producción persistente e inespecífica de entorno proinflamatorio, que se describe como una inflamación crónica de bajo grado, que altera el equilibrio inmunológico, las defensas, de nuestro organismo.¹⁰

Por lo que, resulta esencial mejorar la calidad del sueño para favorecer al sistema inmunológico y calidad de vida de los pacientes.¹⁰

Propiedades de la miel

La miel, rica en componentes como los azúcares, proteínas, vitaminas, sales, minerales, entre otros; van a otorgarle unos beneficios y propiedades óptimos para promover la salud. Gracias a esta riqueza en componentes, los principales beneficios de la miel se pueden atribuir a efectos antibacterianos, antioxidantes, antiinflamatorios que nos van a ayudar a mantener el buen estado del sistema inmune.¹¹

Aunque todavía se necesitan más estudios para agregar más rigor científico a la base de evidencia sobre el respaldo de la miel como una alternativa para promover un mejor sueño, la evidencia sugiere que usar miel para dormir puede ser beneficioso, ya que durante el sueño, el cerebro suele utilizar las reservas de glucógeno del hígado para proporcionar energía continua y adecuada.¹²

Los alimentos que promueven el almacenamiento de glucógeno en el hígado antes de dormir pueden garantizar la disponibilidad de esta fuente de energía y, por lo tanto, conducir a un mejor sueño. La miel al ser fuente de energía de rápida metabolización puede proporcionar esta reserva de energía durante el sueño. Además, la miel puede promover la formación de melatonina debido a su posible contenido de triptófano (un precursor de la melatonina) que ayuda a iniciar el sueño y promueve la liberación de hormonas que facilitan la recuperación de todo el cuerpo durante el sueño.¹²

Vitamina D

Otra investigación ha analizado los beneficios de la suplementación con vitamina D y la calidad del sueño. En las conclusiones, la evidencia presentada sugiere un papel beneficioso de la suplementación en la mejora de la calidad del sueño.¹³

Sus efectos positivos podrían considerarse en la práctica clínica, especialmente en el contexto de los efectos beneficiosos para los huesos de la vitamina D, así como el costo relativamente bajo.¹³

Los ritmos circadianos humanos están sincronizados mediante señales ambientales, especialmente los intervalos de luz y oscuridad a través de la luz solar. Para mejorar los niveles de vitamina D, se podría recomendar la exposición directa al sol, y así mejorar el sueño, pero la radiación solar sigue siendo un gran desafío a la hora de valorar la exposición y por los efectos secundarios negativos demostrados de la irradiación ultravioleta.¹³

Relajación y calidad del sueño

Los neurólogos nos recuerdan que el sueño tiene una gran influencia en la memoria, en el aprendizaje y en la salud del cerebro a largo plazo. Además, una buena calidad del sueño conlleva una mejor respuesta inmunitaria y una menor susceptibilidad a las infecciones.¹⁴

En España, el 48 % de la población adulta y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad. Además, casi la mitad de la población reconoce tener problemas para conciliar el sueño, mientras que un 32 % se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.¹⁴

Para conseguir una mejor calidad del sueño, los expertos recomiendan seguir hábitos saludables, con una alimentación equilibrada y ejercicio físico adecuado a las necesidades de cada persona. Además, aconsejan preparar un entorno agradable para dormir mejor: permanecer a oscuras, en silencio y tratar de evitar el estrés.¹⁴

Referencias:

1. Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC). El PAPPS resume los hábitos de sueño saludables y su importancia en una infografía. 2021. Disponible en: https://www.semfyc.es/papps-infografia-insomnio-dia-d/. [Último acceso: Julio 2024].
2. Cauffield JS, Forbes HJ. Dietary supplements used in the treatment of depression, anxiety, and sleep disorders. Lippincotts Prim Care Pract. 1999;3(3):290-304.
3. Fakhr-Movahedi A, Mirmohammadkhani M, et al. Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study. Clinical Nutrition. 2018;28:132-5. Disponible en: https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(18)30306-1/fulltext. [Último acceso: Julio 2024].
4. Salinas E, Díez MA, et al. Insomnio: plantas sedantes e hipnóticas. Curso básico sobre Fitoterapia. Farmacia Profesional. 2016;30(5):28-34.
5. Community herbal monograph on Lavandula angustifolia Miller, aetheroleum. EMA. Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC)/ 143181/2010 (2012).
6. Cavanagh HM, Wilkinson JM. Biological activities of lavender essential oil. Phytother Res. 2002;16(4):301-8.
7. Lis‐Balchin MT, Hart S. Studies on the mode of action of the essential oil of Lavender (Lavandula angustifolia P. Miller). Phytother Res. 1999;13(6):540-2
8. Kasper S, Gastpar M, et al. Lavender oil preparation Silexan is effective in generalized anxiety disorder–a randomized, double-blind comparison to placebo and paroxetine. Int J Neuropsychopharmacol. 2014;17(6):859-69.
9. Kuna K, Szewczyk K, et al. Potential Role of Sleep Deficiency in Inducing Immune Dysfunction. Biomedicines. 2022;10(9):2159.
10. Besedovsky L, Lange T, et al. Sleep and immune function. Pflügers Arch. 2012;463(1):121-37.
11. Samarghandian S. Honey and health: A review of recent clinical research. Pharmacognosy Res. 2017;9(2):121-127.
12. Alcorn J. Honey to Improve Sleep Quality. University of Saskatchewan. ClinicalTrials.gov. 2023. Disponible en: https://classic.clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04207281 [Último acceso: Julio 2024]
13. Vitamina D. Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792 [Último acceso: Julio 2024].
14. Sociedad Española de Neurología. Un 45 % de la población padecerá en algún momento algún trastorno del sueño grave. 2023. Disponible en: https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link398.pdf [Último acceso: Julio 2024]

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